عده اي از کساني که تمرين با وزنه را در راس امور روزانه خود دارند و به اصلاح دست به وزنه هستند افرادي هستند که در رده هاي قهرماني فعاليت مي کنند.
اين افراد در ماه هايي از سال در فاز و * دوره هاي سنگين حجم بوده و در فصولي نيز در دوره هاي کات رفته و بدن را کات کرده و بر سر مسابقات حاضر مي شوند.
ولي در اين بين افرادي نيز هستند که اهداف مسابقه اي دنبال نکرده و يا در کنار اهداف مسابقه اي که دارند ترجيح مي دهند در تمام طول سال بدني شکيل و عاري از چربي و خشک و فيتنس داشته باشند.
اين افراد کساني هستند که از حجم هاي شديدا بزرگ گريزان بوده و در دوره هاي حجم سنگين نرفته و همواره از رژيم هاي کنترل شده غذايي استفاده مي کنند.

تغذيه عنصري کليدي

توفيري نمي کند که شما در ماه هايي از سال در دوره هاي حجم بوده و در موعد مقرر کات کرده و بر سر مسابقات حاضر شويد و يا اينکه در طلب کات شدن و فيتنس شدن بدن در تمام طول سال بوده و از منافع و از مزاياي اين امر قصد بهره مند شدن داشته باشيد در هر دو حالت تغذيه براي شما از کليدي ترين عناصري است.
زماني که قصد افزودن بر وزن خود را داشته باشيد تغذيه عنصري کليدي به شمار مي رود و زماني که قصد کم کردن از وزن چربي هاي خود داشته باشيد باز تغذيه عنصري کليدي است و زماني که قصد کات کردن بدن داشته باشيد تغذيه اساسي ترين فاکتوري است که بايد رعايت شود.

اولويت با تغذيه

در اصل اين تغذيه است که ابتدا بايد مد نظر شده و اصلاح و با اهدافي که داريد هم سو شود و آنگاه بايد به فکر تمرين و استفاده از مکمل و زبانم لال استفاده از دارو و اين قبيل مسائل باشيد.

مبحثي پيچيده

تغذيه با وجود اينکه مسئله و مقوله ساده اي به نظر مي رسد ولي پيچيدگي هاي بسياري دارد و اينگونه نيست که براي افزودن بر وزن بايد هر چه دم دست داريد ميل کنيد و براي کاستن از وزن و براي زدودن چربي هاي زايد نيز بايد گرسنگي کشيده و براي رفتن به روي سن نيز آب بدن را شديدا دفع کنيد.

زيبايي بدن

زيبا ديده شدن چه در روزي که مسابقه داريد و چه در تمامي طول سال آرزويي است که اگر چه عده زيادي از افراد جدا و با جديت اين موضوع و اين آرزو را دنبال نمي کنند ولي حتي يک نفر در تمام طول تاريخ نيز نمي توانيد بيابيد که در مورد اين آرزو بي تفاوت بوده و از اين مسئله استقبال نکرده باشد.
در اين ميان حتي يک نفر را نيز نمي توانيد بيابيد که در مواجهه با بدن هاي زيبا اولا دچار حيرت نشده و توجه اش جلب نشده و در دل يا در زبان اين بدن را ستايش نکرده و آرزوي داشتن چني بدني نکرده باشد.

نکته

زدودن چربي زايد و کشيدن معقول آب بدن براي شرکت در رقابت هاي فيتنس و بدنسازي الزامي است ولي هرگز نبايد شرکت در اين رقابت ها و رسيدن به بدن هاي شکيل و زيبا را در خالي کردن آب بدن و رژيم هاي غذايي را نيز در گرسنگي دادن به بدن خلاصه کرد.

باورهاي نادرست

آب زدايي و رعايت رژيم هاي سخت و طاقت فرسا براي کساني که در رده هاي بالا و در سطوح حرفه اي تمرين و ورزش مي کنند اجتناب ناپذير است ولي از اين مبتدي تر ها و از اين کساني که فقط و فقط در صدد رسيدن به زيبايي بدن براي خود و نزديکان خود هستند در حيرتم که رژيم هاي غذايي دوران کات و خشک کردن را در گرسنگي هاي شديد خلاصه و تفسير کرده و از سوي ديگر با خوردن داروها و با اقامت هاي طولاني مدت در سوناهاي خشک و بخار مقادير قابل توجهي از آب بدن خود را دفع کرده و به عبارت سالم تر و صحيح تر در حق خود جنايت مي کنند.

جنايت در حق خويش

به فراواني ديده شده است که افراد تمامي انواع چربي هايي که در طول روز مي خوردند و بايد انواعي از اين چربي ها را هميشه در طول روز بخورند را به يکباره قطع مي کنند!
تصور کنيد که يک قطره روغن در کارتل خودرو نداشته باشيد و با اين وجود تخت گاز برانيد! هنوز چند صد متر جلو تر نرفته موتور خودرو براي هميشه مرخص مي شود و انتظار داريد بدن که به مراتب حساس تر از موتور خودرو است با قطع کامل چربي هايي که از نيارهاي اوليه بدن است دچار مشکل نشود؟

دارو در پرورش اندام نوين

امروزه از يک سو داروهايي به پرورش اندام نموده و عرضه شده است که کات کردن و زدودن چربي هاي زايد بدن را شديدا قابل تحقق مي کند هر چند عوارضي از قبيل تعطيلي کبد و کور شدن و حتي فوت ناگهاني و بروز حمله هاي عصبي و سکته هاي قلبي از اصلي ترين و معمول ترين عوارض اين داروها باشد.

دل و جرات در مصرف دارو

همچنين دل و جرات انسان ها در مصرف دارو نيز به مراتب نسبت به سال هاي قبل افزايش يافته است به گونه اي که تعداد قربانيان استفاده از دارو و استفاده از روش هاي جنون آميز نيز سير صعودي داشته است.
روزگاري بود که در خود اين کشور ما کسي که دارو مصرف مي کرد در باشگاه ها تابلو مي شد و همه اين قبيل افراد را با انگشت نشان داده و عن قريب انتظار فوت وي را مي کشيدند ولي متاسفانه امروزه به نوعي شده است که هر کس در باشگاه دارو مصرف نکرده باشد هم از نظر رفتار وهم از نظر مندي پيشرفت در ديد همگان عچيب جلوه مي کند!
به عينه به ياد دارم در سال هاي 72 زماني که من خود کپسول ويتامين و يا حتي اسيد آمينه در محيط باشگاه هاي وزنه برداري مي خوردم همه به ديد فردي سرطاني و فردي که سموم نباتي و *** موش در حلق خود مي ريزد به من نگاه مي کردند و امروزه متاسفانه کار به جايي کشيده است که هر کس دارو مصرف نکرده و به يکباره رشد نمي کند را اينگونه مي نگرند.

احجام نوين!!!

همچنين حجمي که امروزه بر روي سن هاي پرورش اندام حرفه اي و حتي آماتور مي بينيد و مي بينيم صد البته به غايت نسبت به سال هاي قبل افزون تر شده است و ديگر با حجم هاي آن دوران نمي توان بر روي سن هاي جهاني و حرفه اي و حجتي آماتور حرفي براي گفتن داشت
روزگاري بود که در ايران و حتي در سطح منطقه و جهان بدن هايي بر روي سکوي اول مي رفتند که پايين تنه نداشتند و اصلا چهار سر ران هايي که داشتند کوچک ترين هماهنگي قرابتي با بالا تنه پيدا نمي کرد ولي امروزه بدن هايي مي بازند و از دور مسابقات کنار مي روند که از ديدن حجم شان وحشت بر انسان مستولي مي شود!

عمق دوره هاي حجم

همه اين عوامل دست به دست هم داده و عمق دوره هاي حجم را افزايش داده است به اين معني که ورزشکار امروزي پرورش اندام بر خلاف پيشينيان اين رشته همانند آرنولد و Robby Robinsonو Ed Corney و Frank Zaneکه تقريبا در تمامي طول سال با بدن هايي خشک و مسابقه اي ظاهر شده و در نزديکي هاي مسابقات بدن خود را خشک تر مي کردند در دوره هاي حجم به شدت وزن خود را افزايش داده و با تجمع توده عظيمي از چربي رو در رو شده و سپس در دوره هاي کات نيز به شدت در رژيم هاي غذايي فرو رفته و اين حجم چربي را کاهش داده و با حجم هاي وحشتناک بزرگي که به هم زده اند بر روي سن حاضر مي شوند.

مفهوم ديروزي دوران حجم

دوران حجم به اين معني و به اين مفهوم که امروزه در پرورش اندام حرفه اي معمول شده است در دوراني که افرادي همانند افراد ياد شده بر پرورش اندام جهان حکومت مي کردند معني نداشت.

نياز به حجم چنداني نبود!

چرا که اين افراد اولا براي شرکت در مسابقات و براي بردن از حريفان نياز به احجامي همانند حجم روني کلمن و مارکوس رول و حجمي که جي کاتلر در مسابقات مستر المپياي سال قبل رقم زده بود و با اين حجم از روني کلمن افسانه اي برد نداشتند و همواره مواظب بودند تا حجم چربي زايدي که در بدن تجمع پيدا مي کند از حد افزون تر نشود.

دارو در اختيار نداشتند!

در ثاني اين افراد براي کات کردن همانند امروزي ها داروهاي شديدا قدرتمند در اختيار نداشته و علم بالايي که امروزه در دوران کات به ياري افراد مي شتابد را نيز در اختيار نداشته و از اين رو در دوره هاي حجمي که داشتند و مي رفتند همواره مراقب وزن و مراقب تجمع چربي هاي زايد در بدن خود بودند.

مفهوم امروز دوره هاي حجم

ولي امروزه پرورش اندام حرفه اي به گونه اي تعريف مي شود که افراد در تمام طول سال در دوره هاي حجم شديد بوده و با افزايش شديد توده چربي در بدن رو در رو مي شوند به گونه اي که با اولين برخوردي که با بدن مي کنيد با کوهي از حجم بي خط و خطوط مواجه مي شويد که ابدا قشنگي و زيبايي در خود ندارد ولي به مرور زمان و در دوران کات اين بدن به خط و خطوط رسيده و به زيبايي مي رسد.

کات مصنوعي

کاتي که اين روزها بر روي سن مسابقات به نماشي گذاشته مي شود شديدا با پديده دفع آب زايد بدن و با پديده مخرب دفع آب ميان بافتي و زير پوستي بدن در ارتباط است به اين معني که تماما صناعي بوده و در نتيجه دفع شديد آب بدن حاصل مي شود که صد البته اين طرز دفع آب بدن نيز با حضور داروهايي که امروزه در دسترس مي باشد و در دوران گذشته در دسترس نبود حاصل مي گردد.

دفع آب بدن

پديده دفع آب بدن براي روز رقابت نيز از جمله پديده هايي است که امروزه به شکل افراطي و مخرب در پرورش اندام حرفه اي جريان داريد به گونه اي که دفع شديد آب بدن از افراد چهره هايي به غايت دفرمه مي سازد که تصوير روز رقابت آنها با تصويري که اين افراد در حالت هاي عادي دارند ابدا شباهتي به هم پيدا نمي کند.

رفتارهاي پر خطر

در صورتي که در مسير قهرماني قرار داشته و بايد براي رسيدن به مدال با افرادي رو در رو شويد که چنين رفتارهاي پر خطري از خود در مي کنند به ناچار بايد شما نيز کمابيش و با عنايت به ژنتيکي که داريد از چنين روش هايي استفاده کنيد.

بدني خشک در تمام طول سال

در اين ميان افرادي هستند که از زيبايي بدن در کنار استخر و در کنار ساحل و زماني که در آيينه خود را نگاه مي کنند لذت برده و قصد شرکت در مسابقات حرفه اي را ندارند و اين افراد با به ياد داشتن و با عمل کردن به مواردي که در اين مقاله و در مورد اين مسائل صحبت خواهد شد مي توانند در تمامي طول سال با مختصري رعايتي که مي کنند بدن را در حالتي خشک و نزديک به رقابت نگه داشته و با کم کردن معقول و تدريجي از آب زايد بدن خشکي بدن را براي هميشه داشته و حفظ کنند.

کنترل بر تغذيه روزانه

در صورتي که دنبال احجام نظير مارکوس رول نبوده و اهداف مسابقه اي در رشته پرورش اندام را دنبال نمي کنيد و در صورتي که شما نيز همانند خيلي از افراد از پرورش اندام فاصله گرفته و به سمت و سوي بدنسازي و فيتنس و بادي کلاسيک و اين قبيل رشته ها گرايش پيدا کرده ايد بايد و بايد در تمام طول سال هر آنچه که مي خوريد را کنترل شده و با رعايت پاره اي اصول برنامه ريزي کرده و ميل کنيد تا از تجمع چربي زايد نظير آنچه که در دوران حجم در بدن پرورش اندام کاران حرفه اي تجمع پيدا مي کند و زدودن اين چربي در دوره هاي کات نيز مشکل ساز شده و مستلزم مصرف داروهاي شديدا مخاطره آميز مي شود جلوگيري شده و بدن در تمامي طول سال تا حدودي خشک و قابل عرضه در استخر و ساحل و باقي موارد مشابه باشد! کساني که بايد بدانند حتما گرفتند که منظور حقير چه بود و افرادي هم که اينکاره نيستند همان بهتر که نگيرند!

کنترل پروتئين مصرفي

پروتئين اصلي ترين جزء تغذيه آدمي و اساسي ترين فاکتور تغذيه ورزشي است و از اين رو در صورتي که به خشکي بدن و به فيتنس شده بدن مي انديشيد رعايت و کنترل را بايد از اين درشت مغذي آغاز کنيد.

پاک کردن تغذيه

اين در حالي است که پاک کردن تغذيه از قندهاي ساده جز در مواردي که به آن نياز داريد نظير صبح و بعد از تمرين و زدودن چربي هاي اشباع شده از رژيم هاي غذايي و پاک کردن تغذيه نيز از اهميت والايي برخوردار است.

مثلي قديمي

مثلي قديمي در پرورش اندام غرب مصطلح است به اين معني که اگر به اندازه يک مشت در هر وعده قند مي خوريد به اندازه يک کف دست بايد پروتئين ميل کنيد و اگر به اندازه يک کف دست پروتئين ميل مي کنيد بايد به اندازه يک بغل سبزي ميل کنيد.
قند
خوردن مقاديري قند براي تامين نياز بدن به انرژي مورد نياز است و در طول روز نيز بايد از قندهاي پيجيده استفاده کنيد و در وعده هايي همانند سر صبح و وعده پس از تمرين نيز مي توانيد از قندهاي ساده در حد و اندازه هاي معقول استفاده کنيد.

افراط ممنوع

ولي توجه داشته باشيد که در خوردن اين درشت مغذي نبايد افراط کنيد و با در نظر داشتن مثل بالا بايد به اندازه مورد نياز خود نيز پروتئين و صد البته سبزيجات در طول روز و در طول وعده هاي غذايي ميل کنيد.

پروتئين

خوردن پروتئين زياد براي خشک کردن و خشک نگه داشتن بدن الزامي است ولي توجه داشته باشيد که براي زدودن سموم ناشي از ورود پروتئين زياد به بدن بايد اولا آب زياد ميل کنيد و در ثاني از سبزيجات نيز استفاده کنيد.

هشدار

خوردن پروتئين زياد براي کليه ها استرس زاست ولي در صورتي که مشکلات کليوي نداشته و موارد ياد شده بالا را رعايت کرده و مد نظر داشته باشيد و در مصرف اين درشت مغذي نيز افراط نکيند مشکلي براي شما پيش نخواهد آمد.

سبزيجات

ولي در مورد خوردن سبزيجات نترسيد با توجه به اينکه انسان ذاتا موجودي گياهخوار و دست کم خام خوار بوده است و امروزه به اين شکل و شمايل امروزي در آمده است حتي افراط در مصرف سبزي نيز براي شما مضر نخواهد بود پس تا مي توانيد سبزي خورده و آب در طول روز ميل کنيد.

وعده هاي غذايي

داستان قديمي و در عين حال اساسي و اصولي شش وعده غذا در روز در مورد اين نوع از رژيم هاي غذايي نيز صدق مي کند پس به جاي اينکه در يکي دو وعده سر و ته قضيه را هم بياوريد در طول روز شش وعده غذا ميل کنيد.

رفع ابهام

شايد به نظر افرادي که در دوره هاي چربي سوزي و کات قرار دارند و به نظر افرادي که در صدد خشک بودن بدن در تمام طول سال هستند شش وعده غذا در روز زياد باشد و عمل کردن به اين توصيه در ديد اين افراد به معني استقبال از چربي زايد و به معني بر هم خوردن برنامه هاي کات باشد ولي ...

متابوليسم

ولي توجه داشته باشيد که براي بالا نگه داشتن متابوليسم بدن که اين مسئله براي تشديد چربي سوزي الزامي است و براي جلوگيري کردن از افت متابوليسم بدن که اين مسئله نيز از حياتي ترين مسائل دوران کات به شمار مي رود مصرف شش وعده غذا در روز الزامي تر از الزامي خواهد بود.

کوره اي براي ذوب کردن چربي ها

متابوليسم بدن را همانند کوره اي مي توان در نظر گرفت که اين شش وعده غذايي که در طول روز مي خوريد سوخت اين کوره هستند و اين کوره همان کوره اي است که چربي هاي زايد بدن شما را مي سوزاند و از بين مي برد و اگر در طول روز سه وعده غذا به روش سنتي ميل کنيد يقينا از سوخت اين کوره نيز کم شده و کوره نيز در برخي ساعات روز حرارت لازم براي سوزاندن چربي هاي زايد را از دست خواهد داد.

فوايد شش وعده بودن تغذيه

شايد از خود پرسيده باشيد که اين شش وعده غذا در طول روز آيا فوايدي جز اين که اشاره شد را نيز در پي خواهد داشت؟

تامين انرژي بدن

اول اينکه براي زنده ماندن و براي زندگي کردن و براي پرداختن به فعاليت هاي روزمره زندگي و براي پرداختن به امر مهم ورزش نياز به انرژي داريد و استمرار ورود انرژي به بدن نيز از طريق همين شش وعده غذايي که در طول روز مي خوريد تامين و تضمين مي شود.

متابوليسم بالا و چربي سوزي

در صورتي که شما شش وعده غذا در طول روز بخوريد و در صورتي که اين وعده ها حساب شده بوده و نياز بدن را برطرف کرده و براي چربي سوزي ايده آل باشد به مرور زمان و با بالا بودن متابوليسم بدن و با افزايش مصرف کالري و با افزون بودن نياز نسبت به ورودي بدن نسيت به کالري با تشديد چربي سوزي مواجه خواهيد شد.

کنترل اشتها

در صورتي که بدن را در گرسنگي هاي شديد و طولاني مدت وارد کنيد از يک سو گرسنگي به شما فشار خواهد آورد و از سوي ديگر افزايش اشتها شما را آزار خواهد داد ولي در صورتي که شش وعده غذاي سبک و حساب شده در طول روز بخوريد با نيمه پر شدن معده و يا دست کم با دور ماندن از خالي شدن معده اشتها نيز کنترل خواهد شد.

نکته

در صورتي که از حجم فعلي خود راضي بوده و در صدد کم کردن از چربي زايد بدن و در صدد خشک کردن بدن هستيد مي توانيد مصرف قند را به حداقل کاهش دهيد ولي در صورتي که در کنار تشديد چربي سوزي و در کنار جلوگيري از تجمع چربي زايد قصد افزايش مختصر و معقول حجم با کيفيت را نيز داريد مي توانيد مقداري فقط مقداري قند نيز در طول روز و و مخصوصا در وعده هاي غذايي پس از تمرين و صبح ميل کنيد.

تامين انرژي

ما براي پرداختن به فعاليت هاي ورزشي نياز به قند داريم و از اين رو اين ماده غذايي را نمي توان به طور کل از رژيم هاي غذايي حذف کرد هر چند اين روزها حذف کامل اين درشت مغذي از رژيم هاي روزانه غذايي و صد البته پيامدهاي ناگوار آن به فراواني رخ مي دهد.

هيدراته کردن عضلات

هيدراته کردن به معني پر کردن از آب است و منظور از هيدارته کردن عضلات نيز افزودن بر آب درون بافتي اين توده هاست که صد البته به طراوات و تازگي و دم عضلات کمک زيادي کرده و حجم آنها را نيز افزايش مي دهد.
افرادي که در رژيم هاي عاري از قند و يا در رژيم هايي که قند را به شدت محدود مي کند فرو مي روند زماني که رژيم را به هر دليلي شکسته و مقداري قند مي خورند با دم شديد عضلات و با بيرون زدگي رگ ها رو در رو مي شوند و دليل اصلي اين دم که بسيار نيز خوشايند است همين هيدارته شدن عضلات بوده است.

نکته

زماني که عضلات مملو از آب مي شوند با طراوت تر شده و تردتر و زيبا تر به نظر مي رسند و توجه داشته باشيد که هيدارته شدن عضلات به معني تجمع آب زايد که به صورت ميان بافتي ديده مي شود نيست.

هشدار

در صورتي که ميزان قند مصرفي خود را به شدت کم کرده و به عبارت ساده تر در مصرف قند حد اعتدال را رعايت نکنيد بدن به مرور زمان با از دست رفتن آب درون بافتي در توده هاي عضلاني نيز رو در رو خواهد شد و بدن شما به مرور زمان همانند ميوه اي که در برابر نور مستقيم و در برابر حرارت مستقيم آفتاب قرار داد شده باشد چروک خورده و طراوات و شادابي خود را از دست خواهد داد.

تاثير منفي آب زدايي افراطي

اين حالت معمولا در بدن افرادي که در روزهاي رقابت بدن خود را شديدا آب زدايي مي کنند به عينه ديده مي شود هر چند اين افراد از داروهاي قدرتمند حيواني براي ترد کردن و براي دم انداختن عضلات خود استفاده مي کند ولي تاثير منفي آب زدايي شديد در بدن اين افراد مشهعود است.

چربي ها

تکليف قندها روشن شد و تکليف پروتئين ها نيز مشخص بود ولي در مورد چربي ها بايد به اين مهم اشاره کرد که بايد مصرف چربي هاي اشباع شده را به حداقل ممکن رسانده و از سوي ديگر روزانه مقداري کمي از پربي هاي مفيد و اسيدهاي چرب ضروري را نيز ميل کنيد چون اين مقدار چربي براي فعاليت هاي طبيعي بدن مورد نياز است و هرگز نمي توان بدن را از اين منابع محروم کرد.

رژيم هاي غذايي

اين روزها عموما افراد زماني که به ما مي رسند اعم از زن و مرد طلب رژيم هاي غذايي از ما مي کنند و شديدا اصرار هم دارند که دقيقا همان رژيمي که به فلان شاگرد داده ايد را به ما هم بدهيد.

نکته

اولا رژيم هايي که به افراد داده مي شود بر اساس نيازهاي هر فرد و بر اساس سطح زندگي و بر اساس ذائقه و شرايط منحصر به فرد هر فرد تنظيم مي شود و هرگز نمي توان هر يک از اين رژيم هاي را به کل تعميم داد.

هشدار

در ثاني رژيم هاي غذايي تنها در صورتي به نتايج درخشان ختم مي شوند که شما تمرينات هوازي لازم را در برنامه داشته و براي حفظ حجم عضلاني و براي شکل تر کردن بدن تمرينات بي هوازي و باشگاهي را نيز در حد و اندازه هاي عالي اجرا کرده باشيد.
ناگفته پيداست به صرف داشتن و حتي به صرف اجرا کردن رژيم نمي توان به بدني شکيل دست يافت هر چند با اين رژيم ها مي توان بدن را لاغر نمود.

لاغري

لاغري الزاما به معني داشن بدني زيبا نبوده و اين مسئله علاوه بر اينکه در مورد بدن مردان صدق مي کند در مورد بدن زنان نيز شديدا صادق است.
به اين معني که برجستگي هاي برخي از نقاط بدن براي رسيدن به بدني شکيل الزامي هستند و اين در حالي است که لاغر کردن بدن به از دست رفتن حجم و به از دست رفتن اين برجستگي ها ختم مي شود و اين اصلا و ابدا مطلوب نيست.

رفع مشکل

براي رفع اين مشکل در کنار رژيم هاي غذايي کنترل شده و براي افزودن بر حجم عضلات و براي جلوگيري از به تحليل رفتن بافت هاي عضلاني و همچنين براي تشديد روند چربي سوزي بايد تمرينات هوازي و بي هوازي مناسب را در برنامه داشت.

الگوي غذايي

برنامه غذايي واحدي که بتوان آن را به همه پيشنهاد داده و تجويز نمود وجود خارجي ندارد ولي با اين وجود الگويي را ارائه مي دهيم تا هر کس بتواند با اندک تغييراتي که در اين الگو مي دهد براي خود رژيم مخصوص دوران چربي سوزي را تنظيم کند.

وعده اول

در اين وعده دو عدد سفيده تخم مرغ که پروتئين خوش جذب و خالص طبيعي محسوب مي شود را به همراه يک کاپ جو دو سر که اين روزها در عطاري هاي ايران نيز يافت مي شود ميل نموده و يک عدد سيب خوشگل را نيز پس از اين امر ميل مي فرماييد.
وجود پروتئين در هر وعده از روز الزامي است و از اين رو سفيده تخم مرغ که منبع خالص پروتئين طبيعي است را براي اين وعده در نظر گرفته ايم و به دليل اينکه در اول صبح بدن نياز به انرژي دارد مقداري منبع قند همانند جو دو سر را نيز به اين وعده افزوده و در نهايت نيز از ميوه اي به عنوان سيب براي تکميل وعده استفاده کرده ايم.

وعده دوم

در اين وعده مقداري پنير کم چرب بدون نان يا يک کاسه کوچک ماست به همراه مقداري مغز گردو ميل مي کنيد.
شايد از شنيدن نام مغز گردو تعجب کنيد که اين چه ماده غذايي است که در رژيم هاي دوران چربي سوزي گنجانده شده است ولي توجه داشته باشيد که اول شما در رژيم هاي مسابقه اي شديد قرار نداريد و در ثاني وجود مقاديري چربي در رژيم هاي غذايي دوران چربي سوزي نيز براي روند طبيعي کارکرد بدن الزامي است.

وعده سوم

در اين وعده که در حقيقت وعده ناهار نيز خواهد بود مي توانيد نصف تن ماهي را در زير آب سرد گرفته و آن را شديدا نمک زدايي و تا حدودي نيز روغن زدايي کرده و آن را با سالاد فصل بدون سس ميل کنيد.
نمک زدايي کردن تن هاي توليد داخل الزامي است چون به دليل ضعف هايي که در بسته بندي و در عفونت و ميکروب زدايي قبل از بسته بندي وجود دارد از افزودن نمک براي جلوگيري از فساد استفاده مي شود.
همين مسئله نيز به شور بودن محصول توليدي ختم مي شود به گونه اي که افرادي که از اين محصولات استفاده مي کنند به تجربه دريافته اند که حتي برنجي که با اين محصولات قرار است خورده شود را نيز بايد کاملا عاري از نمک درست کنند تا شوري اين محصولات شايد البته شايد کمي تعديل شود.
شما اين محصولات را در زير آب سرد گرفته و نمک را از آن جدا نموده و تا حدود زيادي روغن آن را نيز گرفته و آن را به همراه کمي سالاد فصل ميل خواهيد کرد.

وعده چهارم

در اين وعده نيز مي توانيد از سينه مرغ يا فيله مرغ به همراه کمي سالاد فصل بدون سس استفاده کنيد. مواد غذايي و پروتئين هاي طبيعي حيواني هر اندازه هم که خالص و عاري از چربي باشند باز مقداري چربي در خود دارند و همين مقدار نيز با توجه به اينکه در يکي از وعده صبح گردو ميل کرده ايد براي تامين نياز بدن به چربي کافي خواهد بود.

وعده پنجم

وعده پنجم در حقيقت وعده عصرانه و بايد هر چه سبک تر برگزار کنيد و براي اين وعده نيز مي توانيد از ميوه هايي همانند انگور و گيوي و هندوانه و سيب و موارد مشابه در حد و اندازه هاي بسيار کم و در حدي که معده خيس شود استفاده کنيد.

وعده ششم

در اين وعده مي توانيد ماهي تازه آب پز و بخار پز و گريل شده به همراه کمي مارچوبه و سالاد استفاده کنيد.

مشخصات رژيم

اين رژيمي که در اين قسمت از مقاله به آن اشاره شد در حدود 2750 کالري انرژي وارد بدن مي کند که اين ميزان کالري براي رژيم هاي چربي زدايي عالي محسوب مي گردد.

جزئيات

45 درصد از کل کالري وارد شده به بدن در اين رژيم از قندها گرفته مي شود و با اين رژيم در طول روز در حدود 307 گرم قند وارد بدن شما مي شود.
با اين رژيم در حدود 140 گرم پروتئين در روز وارد بدن شما خواهد شد که اين مقدار پروتئين نيز در حدود 20 درصد از کل کالري وارد شده به بدن شما را تامين خواهد کرد.
در نهايت با اين رژيم در حدود 120 گرم چربي وارد بدن مي شود که اين مقدار چربي نيز در حدود 35 درصد از کل کالري وارد شده به بدن را تامين مي کند.

نکته

اين رژيم براي زدودن چربي هاي زايد از بدن مفيد خواهد بود و در صورتي که در کنار تشدي چربي سوزي و در کنار اهدافي همانند جلوگيري از تجمعع چربي زايد در بدن به افزايش محسوس حجم با کيفيت عضلاني نيز مي انديشيد مي توانيد روزانه مقدار گالري ورودي بدن را تا 3000 الي 35000 کالري افزايش دهيد که با تغيير در اين رژيم و با افزودن بر ميزان مصرف پروتئين و قند در طول روز مي توان به اين مهم نائل شد.

توصيه

در اين صورت مي توانيد روزانه 374 گرم قند که تامين کننده 46 درصد از کل کالري وارد شده به بدن خواهد بود ميل کرده و در کنار اين مقدار قند نيز در حدود 150 گرم پروتئين و که تامين کننده 20 درصد از کل کالري وارد شده به بدن خواهد بود خورده و در نهايت نيز در حدود 128 گرم چربي که تامين کننده 34 درصد از کل کالري وارد شده به بدن خواهد بود را ميل کنيد.
در صورتي که رژيمي با مشخصات بالا را رعايت کنيد در کنار جلوگيري از تجمع چربي زايد در بدن به راحتي خواهيد توانست موفق به افزايش حجم توده عضلاني نيز بشويد و اين رژيم هاي براي افرادي که به فيتنس علاقه دارند بسي معقول تر خواهد بود.

رژيم هاي مردود

معمولا در صورتي که کالري ورودي بدن شما در طول روز بالا باشد با افزايش محسوس و در عين حال شديد ولي بي کيفيت وزن و حجم رو در رو خواهيد بود و در اين ميان از بين رفتن کات و خط و خطوط عضلات نيز حتمي خواهد بود و از اين رو اين قبيل رژيم ها در مورد ورزش هايي همانند فيتنس جايگاهي نخواهد داشت.
ولي با رژيمي که مشخصات و کليات آن تقديم حضور شد به راحتي مي توان در عين حالي که به افزايش حجم محسوس عضلاني اميدوار شد از تجمع چربي زايد در بدن نيز جلوگيري کرد.

شرکت در مسابقات فيتنس

حال فرض مي کنيم که شما در کنار رسيدن به حجم و کات ايده آل در ميانه راه هوس شرکت در مسابقات فيتنس به سرتان زد.

هفت هفته مانده به روز رقابت

در اين صورت هفت هفته مانده به روز رقابت يک واحد از کربو هيدارت مصرفي خود را از برنامه حدف کرده و آن را با يک واحد پروتئين و مقاديري از سبزيجات تازه و سالم جايگزين مي کنيد.

شش هفته مانده به روز رقابت

شش هفته مانده به روز رقابت مي توانيد يک واحد ديگر از مقدار قند مصرفي در طول روز را کم کرده و به جاي آن يک واجحد به مصرف پروتئين و سبزيجات در طول روز بيافزاييد.

چهار هفته مانده به روز رقابت

رژيمي که براي چهار هفته مانده به روز رقابت بايد رعايت شود کمي پيچيده است و بايد در اين هفته نيازها و شرايط بدن را دقيقا موشکافي کنيد و در اين هفته نيز بايد از مقدار مصرف قند و چربي در طول روز کم کره و به ميزان مصرف پروتئين و سبزيجات در طول روز بيافزاييد.

بررسي واکنش بدن

پس از اعمال اين تغييرات بايد واکنش بدن و نتيجه اي که حاصل مي شود را بررسي کرده و ادامه رژيم را برنامه ريزي کرد به اين معني که در صورت قابل قبول نبودن چربي سوزي بايد مصرف قند را محدود تر کرده و مصرف پروتئين را زيادتر نمود و در صورتي که با افت محسوس حجم و از دست رفتن توده عضلاني مواجه شديد بايد مقدار مصرف پروتئين را افزايش داده و کمي نيز مقدار مصرف قند را بالاتر برد.

دو هفته مانده به روز رقابت

دو هفته مانده به روز رقابت نيز بايد دو واحد از قند مصرفي در طول روز را کم کرده و يک واحد به ميزان پروتئين مصرفي افزود. بدين ترتيب مي توان تشديد روند چربي سوزي را محقق تر ساخت.

قطع نمک

در اين هفته بايد ميزان مصرف نمک و سديم خود را شديدا کاهش داده و حتي قطع کرده و در عوض ميزان آب مصرفي خود را تا حدودي افزايش دهيد.
در اين هفته بايد بدن خود را در آيينه بررسي کنيد و با توجه به اينکه مصرف قند از به شدن کم شده بود در نزديک روز رقابت ها مي توانيد با رعايت کردن اصول اساسي، بارگيري هيدرات کربن کنيد تا بدين ترتيب به طراوات عضلاني که معمولا در روز رقابت از دست مي رود برسيد.